Su lista de verificación definitiva para la higiene del sueño: rutina, alimentos y más
¿Duermes como un bebé?
¿O te cuesta noche tras noche dormir bien?
No está solo: millones de personas (aproximadamente entre el 10% y el 50% de los estadounidenses) tienen dificultades para lograr un sueño nocturno completo y reparador. Sin embargo, no tiene por qué ser tu destino caminar por la vida con los ojos llorosos y exhausto.
Tener una lista de verificación de hábitos e higiene del sueño le permitirá realizar una evaluación de la higiene del sueño en la privacidad y comodidad de su propio hogar. Según la información siguiente, descubrirá herramientas y técnicas para garantizar un sueño de mayor calidad.
Evaluación de la higiene del sueño: ¿Qué es una buena rutina de sueño?
Si tiene dificultades para dormir toda la noche, su rutina de sueño actual no le sirve.
Para determinar si tiene una buena rutina o no, hágase las siguientes preguntas como parte de su evaluación de la higiene del sueño.
- ¿Puedes quedarte dormido a los 30 minutos de haber tocado la almohada?
- Si te despiertas por la noche, ¿puedes volver a dormirte en cinco minutos?
- ¿Te despiertas sintiéndote revitalizado o lento?
- ¿Está generalmente feliz o se irrita fácilmente?
- ¿Puedes pasar el día sin sentir que necesitas una siesta?
- ¿Su sistema inmunológico es fuerte o se enferma con frecuencia?
- ¿Puedes realizar un entrenamiento sin sentirte excesivamente fatigado?
Una buena rutina te hará sentir descansado y listo para afrontar el día.
¿Qué es una mala higiene del sueño?
Tan importante como encontrar qué le ayuda a dormir mejor por la noche es descubrir qué le lleva a pasar una noche de vueltas y vueltas.
La mala higiene del sueño es una forma de insomnio causada por malos hábitos de sueño. Algunos hábitos comunes que pueden provocar un sueño irregular incluyen:
- Atracones por la noche
- Comer cualquier cosa a altas horas de la noche
- Demasiado alcohol antes de acostarse
- Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse
- Quedarse hasta tarde
- Ver televisión o navegar por el teléfono mientras estás en la cama
Cualquiera de estos elementos puede convertirse en un hábito, lo que dificulta dejarlos de golpe. Es mejor no intentar romperlos todos a la vez. Tome uno a la vez, haga ajustes y continúe cuando se sienta listo.
Es importante tener en cuenta que algunas de las cosas de esta lista no necesitan eliminarse, simplemente ajustarse. Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicio por la noche, hazlo a primera hora de la mañana, durante la pausa del almuerzo o inmediatamente después del trabajo.
Alimentos y bebidas que se deben evitar para dormir mejor por la noche
No sólo hay que evitar comer después de cierta hora, sino que también es mejor evitar ciertos alimentos. Algunos de ellos simplemente deben evitarse, mientras que otros deben limitarse al desayuno y al almuerzo. Aquí hay algunos alimentos que se deben evitar para dormir mejor:
- Cafeína en cualquier forma, incluido el chocolate.
- Alimentos ácidos que pueden causar indigestión, como pomelo y tomates.
- Productos lácteos, especialmente si es alérgico, sensible o intolerante a la lactosa.
- Alcohol
- Comida picante
- Frijoles (si eres sensible a ellos)
- Azúcar
¿Cómo se garantiza la calidad del sueño? Pruebe las herramientas de psicología de la higiene del sueño
El estrés es una de las principales causas de más estrés. Por mucho que lo intentes, no podrás apagar tu cerebro. Estás pensando en todo lo que necesitas hacer, en la horrible interacción que tuviste con un compañero de trabajo y te preguntas si estás haciendo lo suficiente por tu familia.
Afortunadamente, existen herramientas disponibles para ayudar a reducir el estrés.
- Pruebe técnicas de relajación como meditación, visualización y atención plena.
- Recibir un masaje
- Haz algunos ejercicios de respiración profunda.
- Ejercicio
- Encuentre formas de reducir el estrés diario
- Mantén un cuaderno junto a tu cama para anotar las cosas que te despiertan en medio de la noche.
Cuando parece que no puedes hacerlo solo
A veces, incluso las mejores prácticas para aliviar el estrés no dan resultados. Si todavía estás luchando contra el insomnio causado por el estrés, tienes múltiples opciones, dos de las cuales son:
- Tomar suplementos de superalimentos para ayudarle a dormir
- Contacta con un terapeuta
3 superalimentos para una salud y un sueño optimizados
El equipo de Teaveli quiere ayudarte a conseguir un sueño reparador. Por ello, ofrecen productos superalimentos con ingredientes como:
- Sensoril Ashwagandha : los resultados clínicos muestran que los extractos de las hojas de Ashwagandha son útiles en el manejo del estrés (incluido el estrés positivo pero impactante que se ejerce sobre el cuerpo durante los entrenamientos y el sueño).
- KSM66 Ashwagandha : los estudios revelan que este tipo de Ashwagandha (la concentración más alta de extracto de raíz de Ashwagandha disponible) también es una poderosa ayuda para dormir y un suplemento de apoyo al estrés.
- Hongo melena de león : un superalimento cerebral y nootrópico que ayuda a controlar el estrés, alivia la ansiedad , mejora los trastornos del estado de ánimo y promueve la claridad mental.
Pruebe estos tres suplementos superalimentarios de Teaveli para optimizar su salud y su sueño.
- Golden Milk Turmeric Latte : Un delicioso té para tomar por la noche que contiene ocho superalimentos que favorecen el sueño. Se incluye la cúrcuma, que contiene propiedades que promueven sentimientos de calma al tiempo que reducen el dolor y la inflamación.
- Fitosoma de curcumina y cápsulas de Ashwagandha : Los investigadores han incluido a la Ashwagandha como un candidato potencial para el tratamiento clínico de la ansiedad y el insomnio . El fitosoma de curcumina (cúrcuma) reduce la inflamación y promueve un mejor sueño. Según un estudio de 2017 , la curcumina puede ayudar a mejorar la función cerebral incluso cuando se padece insomnio.
Por qué debería consultar a un consejero
A continuación se presentan algunas razones por las que el asesoramiento puede ayudar.
- Lo que compartes es confidencial.
- No tienes que preocuparte por tu reacción porque no hay juicio.
- Obtener una perspectiva externa es poderoso
- Pueden ayudarle a encontrar técnicas para aliviar el estrés que quizás haya pasado por alto.
- Su terapeuta le dirá si necesita pruebas médicas por un problema de salud que esté contribuyendo al estrés y al insomnio.
Una rutina de buenas noches debe estar en la parte superior de su lista de verificación de higiene del sueño
Los componentes principales de su lista de verificación de higiene del sueño se relacionarán con una buena rutina nocturna. Crear una rutina calmante y relajante (que practique todas las noches) hará maravillas para mejorar el sueño. La clave es hacerlo con la mayor frecuencia posible. De vez en cuando surgirán cosas que lo perturbarán. Así es la vida. Sin embargo, durante la mayoría de las noches, incorpore una rutina relajante.
Su lista de control de higiene y hábitos de sueño nocturno
Cada elemento de esta lista de verificación puede funcionar o no para usted. Pruébelos, vea cuáles se adaptan más a su personalidad y sus necesidades, y luego cree una lista de verificación personalizada de higiene del sueño nocturno.
- Mantenga el trabajo o la escuela fuera del dormitorio
- Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa
- Vete a dormir a la misma hora todas las noches.
- Despierta a la misma hora cada mañana
- Asegúrate de reservar al menos siete u ocho horas para dormir.
- Haga ejercicio a más tardar una hora antes de acostarse.
- Apague los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse
- Pruebe estiramientos ligeros, yoga o Tai Chi ( según un estudio de 2018 , algo de ejercicio puede conducir a un mejor sueño)
- Tome una ducha o un baño breve y tibio (no caliente).
- Masajea tus pies con aceite de magnesio.
- Lavanda en difuso u otro aceite esencial relajante
- Escuchar musica relajante
- Medita (por tu cuenta o con una aplicación de meditación guiada)
5 alimentos en tu cocina que pueden ayudarte a dormir
Otra adición importante a tu lista de control de higiene del sueño es la alimentación: el tipo adecuado de alimentos. Al incorporar regularmente estos alimentos, puedes mejorar tu salud general, así como tu sueño.
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Busque alimentos que contengan las siguientes sustancias químicas , nutrientes, enzimas y aminoácidos.
- melatonina
- Calcio
- triptófano
- Magnesio
- serotonina
- folato
- Flavonas
- Potasio
- vitaminas del grupo B
- Zinc
- Vitamina D
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Aquí hay cinco alimentos que debe consumir antes de acostarse para garantizar un sueño de alta calidad.
- Almendras (contienen melatonina; investigaciones recientes muestran que la melatonina puede ayudar a las personas con trastornos del ritmo circadiano del sueño )
- Turquía (contiene triptófano)
- Té de manzanilla (contiene flavonas, antioxidantes que reducen la inflamación y la ansiedad y mejoran el sueño)
- Jugo de cereza ácida (contiene potasio y favorece la somnolencia, según un estudio de 2018 )
- Nueces (una de las mejores fuentes de melatonina)
Su lista de verificación definitiva para la higiene del sueño
¿Estás listo para una noche de sueño increíble? Tenga a mano esta lista de verificación de higiene del sueño para reducir las noches de insomnio.
Para obtener mejores resultados, tómelo día a día y paso a paso
La lista de verificación definitiva de higiene del sueño le ayudará a evaluar casi todos los aspectos de su vida y cómo afectan su sueño. Ver la lista completa puede resultar abrumador, lo que genera cierta resistencia a la hora de implementar cambios.
Implemente uno o dos elementos de la lista de verificación de higiene y hábitos de sueño cada semana. Vea cómo funcionan para usted. Si nota resultados positivos, consérvelos y agregue algo nuevo de la lista. Antes de que te des cuenta, crearás una rutina de sueño relajante.
